■では運動を始めるとしたらどんな運動が良いのでしょうか。運動には下の３種類の運動があります。 |
| （1）
|
有酸素運動：ウォーキングや水中歩行などの持久力を鍛える運動 |
| （2）
|
筋力トレーニング：腹筋やスクワットなど筋力を鍛える運動 |
| （3）
|
柔軟性トレーニング：ストレッチなど柔軟性を鍛える運動 |
これらをバランス良く組み合わせて行なう運動を、ウエルネストレーニングと言い、健康に直結する体力(持久力、筋力、柔軟性)を維持・増進し、疾病の予防や改善に効果があります。
■具体的な運動例を紹介します。
|
| （1） |
５分くらいゆっくり歩く |
| （2） |
身体が少し温まったら、ストレッチ |
| （3） |
 早足でウォーキング（できれば１５分くらい続けて）。この時話しながら歩く事が出来るくらい余裕があったほうが良いのですが、汗もかかないほどでは効果も望めません。なれてくると物足りなくなるのでまず時間を増やしてゆき、１時間ぐらい歩けるようになったら少しペースをあげていくと良いでしょう。 |
| （4） |
少しずつペースを落として終わり、最期にストレッチをしておきます。 |
| （5）
|
余裕があるなら、週に1〜2回軽い腹筋やダンベル体操などを加えると理想的です。 |
| （6） |
ストレッチや筋力トレーニングをされる時、くれぐれも息を止めないように気をつけてください。 |
■運動は両刃の剣です。以下のことには気をつけてください。
|
| （1） |
体調の悪い時はしない |
| （2） |
暑い時、寒い時、直射日光の下での運動は避ける |
| （3） |
早朝、深夜、空腹時や食直後は避ける |
| （4） |
水分補給は十分に。運動により血圧が上がると、血液も固まりやすくなります。喉が渇いてなくても水分はこまめに取ってください。 |
| （5）
|
いきなり運動量は増やさずに、軽めからスタートして下さい。自分にあった運動量が最も効果があり、楽に続けていく事ができます。 |
| （6） |
ウォーミングアップとクーリングダウンをしっかりする。 |
| （7）
|
慢性疾患のある方は、主治医と相談してからとしましょう。生活習慣病の治療をされている方は気が付かないうちに動脈硬化が進行している事も多いので、運動負荷心電図などのメディカルチェックを受けてからにしましょう。 |
生活習慣病総論
消費と摂取がまったく同じになるのが理想的。減量の必要な方は少し摂取を減らします。現在ベスト体重ならば体重の変動が無いように食べましょう。摂取エネルギーが多いと生活習慣病になりやすく、少ないと免疫力が低下したり、貧血や骨粗鬆症になりやすくなります。
例えば糖尿病の場合、指示カロリーを３分割して食べます。多い時や少ない時があると、多い時に膵臓に負担をかけることになり糖尿病が悪化します。また、時間も空けすぎず、詰めすぎずが理想的。膵臓を休ませるためにも、不規則な間食や夜食は控えたいものです。
